Sobre los ataques de pánico

Hace mucho que no escribo ninguna entrada, y es que he estado muy liada con unos asuntos personales, pero no, no me olvido del blog, así que aprovechando que hace poco tuve un ataque de pánico quería aprovechar para hablar un poco de estos pequeños yuyus que te pillan por sorpresa...

Para empezar comentar que los ataques de pánico fue el detonante que hizo que pidiera ayuda externa, y es que aunque con el tiempo son bastantes más manejables que las obsesiones, lo cierto que cuando te da un ataque de pánico por primera vez lo que menos piensas es que lo que sientes es debido a un trastorno de ansiedad. Y es que las sensaciones físicas que sientes tan desagradables  son reales como la vida misma, y ya te pueden decir que es ansiedad, que tu cuerpo y tu mente te dicen otra cosa.....Es necesaria la experiencia para empezar a reconocerlos, y cuando empiezas a reconocerlos entonces cesan en seguida, pues lo único que los alimenta es el miedo a algo desconocido que te está ocurriendo.....

Que hacer pues ante un ataque de pánico? 

Cuando descubrí y por supuesto me convencí de que lo que me ocurría era un ataque de pánico, para mí fue todo un descubrimiento descubrir las 10 reglas básicas para afrontar el pánico que me facílitó mi psicóloga.

A parte de las 10 reglas, puntos importantes a tener en cuenta....

• Durante un ataque de pánico, hay que tomar conciencia de que estas teniendo pensamientos alarmantes sobre algo que crees que te está pasando o que puede pasar.
• Tu mente está en modo alarma. Hay que desactivar este modo, convenciéndote de que nada grave está ocurriendo.
• Puede ser útil prepararte un guión (Por ejemplo las 10 reglas)
• Se que es lo de siempre pero NO luchar NI rechazar NI intentar evitar....aceptar y convencerte de que ya se va pasando....
• Controlar la respiración, en estos casos normalmente se está produciendo hiperventilación, así que expulsar lentamente el aire vaciando los pulmones y luego inspirar sin forzar....
• Distraer la mente en algo que aleje la atención de las señales físicas que se están experimentando. Puedes hacerlo pues lo que te ocurre no requiere de tu atención, pues se pasará solo...
• Esperar los minutos necesarios para relajarnos (pensar que cuando uno se altera tarda un ratito en serenarse, es importante no confundir esto con que 'fracasamos' en el control, así que no hay que tomarse como algo 'raro' el que tardemos nuestros cinco o diez minutos en lograr tranquilizarnos.
• No te enfades contigo (pensamientos como "!otra vez!", "¿qué hecho yo para merecer eso?", "¡esto es espantoso!" "!soy débil!"), de nuevo son pensamientos negativos que no aportan nada...

Pensamientos alternativos:

• No me pasa nada malo, es solo ansiedad e hiperventilación, no me voy a morir ni me va a dar un ataque, ni me estoy volviendo loco.
• Si creo que me voy a desmayar puedo buscar un sitio para sentarme, respirar y esperar a que se me pase.
• Ahora voy a relajarme, no pensar en lo que me está pasando y concentrarme en cosas positivas o en lo que veo por la calle, para desviar mi atención.
• Cálmate, respira, no pasa nada, enseguida se te pasa (o cualquier otra frase tranquilizadora que te sirva de ayuda).
• No voy a perder el control, aunque una persona sienta mucha ansiedad puede seguir haciendo lo que está haciendo, incluso conducir y yo también puedo hacerlo.
• No voy a ser catastrofista, no es una catástrofe, solo un momento desagradable. Puedo soportarlo.

SIN PASTILLAS

El título de la entrada hoy por hoy para mí es una utopía....aun así como dicen la utopía sirve para caminar.....

Sinceramente me da mucho miedo dejar la medicación, si por mí fuera  la verdad es que seguiría tomando medicación de por vida, me da igual lo que digan ... que si dependencia, efectos secundarios, etc etc....está claro que mi calidad de vida es mejor con medicación, así pues, que importa que me tenga que tomar una pastilla para lograrlo....

Pero la realidad es que existe un motivo de fuerza mayor para querer dejar las pastillas.

Desde mi última gran crisis en que tuve que tomar 200 mg diarios de sertralina, lormetacepan por las noches, y alprazolam cuando la ansiedad aprieta,  he ido avanzando pasito a pasito, y aunque el ritmo ha sido increiblemente lento, para mí cada pequeño logro ha significado una gran proeza....

Primero dejé de necesitar alprazolam durante el día, después muy poco a poco fui reduciendo el lormetacepan de la noche, hasta que lo substituí por 1 mg de alprazolam.... (ojo que hablo de meses y meses) después logré acostumbrarme a tomarme la mitad (0,5mg), y después el substituir las pastillas de 1 mg por las de 0,50mg, ha sido clave.... un autoengaño consciente con el que he conseguido ir tomándome la mitad, es decir 0,25 mg... 

Hoy he dormido sin tomármela, ya lo había hecho otras veces, pero siempre me había despertado a media noche y al final acababa tomándomela, exceptuando alguna noche de esas en que caes cao y que ni pastillas ni pamplinas.... Hoy me he despertado de nuevo a media noche, pero hoy he querido intentar dormirme de nuevo por mi cuenta....y lo he conseguido!

Mi próximo reto es quizás substituirla por una infusión relajante o algo, son pequeños pasos, pero que me acercan cada vez más a la utopía....

Y mi próximo paso ya será ponerme con la sertralina, actualmente ya he conseguido bajar a 150mg, pero pronto empezaré a ir reduciendo más, aunque eso ya será en compañía de mi psiquiatra....

No obstante lo dicho tengo mucho miedo, mi última crisis empezó por el abandono de la medicación (y eso que fue supervisado también por mi médico, pero caí igualmente...) Esta vez tengo que ser muy cuidadosa, y ser fuerte, fisicamente y por supuesto psicológicamente,  todo sea por cumplir mi sueño...

ALIMENTACIÓN Y ANSIEDAD

Son muchos factores los que pueden influir en los trastornos ansiosos, o que pueden ayudar a combatirlos....
A continuación una página muy interesante con lo básico a saber sobre las pautas de alimentación a seguir para los ansiosos....
http://www.clinicadeansiedad.com/Documento.asp?doc=238

Sobre la compulsión

Tengo el blog abandonadito últimamente, hoy quería hablar sobre la compulsión....

Nunca había tomado conciencia de que tenía comportamiento compulsivos....lo de la ansiedad y obsesión si me es más fácil identificarlo, pero nunca había sido consciente de que la compulsión también forma parte de mi vida....últimamente si me voy fijando....y así es, lo que pasa que no son compulsiones visibles ni que "aparentemente" afecten a mi vida diaria....de ahí que nunca lo identificara como un problema....
Pero así es... en ocasiones no puedo controlar el picotear compulsivamente...., o el mirar el móvil o internet compulsivamente cuando tengo un montón de cosas por hacer....es una sensación de bloqueo de no poder enfrentarme a mis tareas, de no tener las cosas bajo control , y me refugio en conductas compulsivas, picotear guarrerias, mirar internet, mirar el movil..... haga lo que haga no se me alivia ese sensación de agobio y descontrol que tengo......

Ante esto.....solo me queda respirar hondo, poner en orden mis ideas y evaluar un plan para seguir.....tomar conciencia de que no puedo tenerlo todo bajo control y que esta idea no me puede paralizar.....

Sobre la compulsión he encontrado este artículo interesante....

http://www.psicologia-online.com/colaboradores/jc/compulsion.htm

Meditación y Mindfullness

La luz solar

Hoy el día ha amanecido soleado.....
Y es increible como influye animicamente la luz solar....después de pasar unos días algo negativa, hoy me he levantado mucho más positiva, también es verdad que ayer se me olvidó tomarme las pastillas, jeje, pero igualmente ante ayer si me las tomé, y entre el mal tiempo y las hormonas, ves las cosas más grises de lo que son....
Hoy en cambio me siento bien....(al menos en estos momentos) me siento positiva, veo las cosas de otra forma, y creo que la luz de este sol tan bonito de hoy tiene mucho que ver....
De hecho, está comprobado que la luz del sol estimula la producción de serotonina....

“La luz ambiental ejerce una influencia positiva sobre el estado emocional porque obliga al organismo producir más serotonina “responsable” de la sensación de alegría y felicidad. Al contrario, la oscuridad impide elaboración de esta sustancia. Por eso el aumento de la duración del día mejora el estado emocional y por lo tanto, físico”, dijo a RIA Novosti el médico ruso Serguei Yarosh.
El psicoterapeuta Mark Sandomirski, añade que otro factor que suele influir en ritmos biológicos es la iluminación artificial de las ciudades modernas.“La vida en una urbe está llena de paradojas. La abundancia de luz artificial hace al organismo humano despistarse en el tiempo. Vivimos con rapidez, acelerando el ritmo de la vida”, explicó Sandomirski.Según especialista, tal modo de vida altera ritmos biológicos y agudiza las enfermedades del sistema nervioso y muchas otras, porque sólo un estado emocional saludable contribuye a mantener la salud del hombre.

“Una persona contemporánea está acostumbrada a dormir de día y a llevar una activa vida social de noche. Tal régimen provoca depresiones o estrés temporal”, añadió

También quería aprovechar para escribir en el blog un dia que realmente me encuentro bien bien,  muchas veces cuando estoy negativa y veo la realidad de color gris, confío en que las cosas no son así...., pero a veces no alzo a recordar momentos en que lo veo de otra forma aunque se que están ahí, y realmente ayuda mucho recordar los momentos en que lo veo todo de colores.....
Hoy es un dia de estos, en que las cosas las veo como son, de forma positiva. Por eso quería plasmarlo en el blog, para cuando un dia de estos grises no vea la salida, esta es una prueba de que si que hay.....hoy ha salido el sol después de una tormenta.....

Cuando un trueno pase por tu vida

No te eches a llorar

piensa que después de la tormenta

el sol se pondrá a brillar

Y toda la pena sufrida

pronto se convertirá 

en una gran carcajada

que haga sentir felicidad

pero cuando venga otra vez la tormenta

no te vayas a olvidar

de este texto que consuela

la pena y las ganas de llorar....

Fdo: "Una servidora cuando era pequeña"

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El gobierno de sí mismo

"En esto consiste la suma prudencia y sabiduría, en saber discernir adecuadamente que cuales ideas conviene admitir y cuáles rechazar. A esto se reduce el arte sublime de ser dueño de sí mismo; este es sin duda , el más noble uso que podemos hacer de la libertad. Lo hemos dicho ya; la materia nos hace exclavos, el pensamiento libres" Cita de Antonino Eymieu (del libro "El gobierno de si mismo")

Últimamente me siento desanimada por un problema personal, y aunque creo que tiene su lógica que me sienta así....y no lo achacaba al TOC....estoy empezando a pensar que si puede tener algo que ver....al fin y al cabo la vida cotidiana no deja de estar llena de aspectos neuróticos, y aunque no lo hubiera detectado antes, está claro que independientemente de las circunstancias que te rodean, al fin y al cabo las cosas siempre se ven del color que las pintes tú.....
Así que no se si se debe a las hormonas, el clima o no se....pero reconozco que ahora lo estoy pintando todo un poco gris....y soy consciente de que a parte de tratarme para mi problema de ansiedad....tengo que aprender a resolver estos conflictos del dia a dia, .....reestructuración cognitiva....quizás seria buena idea volver a hacer psicoterapia cognitiva.....
Por todo esto he vuelto a coger el libro "Aprendo a Vivir" de Bernabe Tierno, donde se nombra la cita con la que empezaba esta entrada que me ha gustado mucho.....
En fin....espero que este color grisaceo que ahora le estoy poniendo a mi realidad, se deba solo a una alteración bioquimica de mi cuerpo, jeje...... pero esta claro que no puedo olvidarme de ir aprendiendo a cambiar el chip para afrontar estos bajones....